3 Técnicas de relaxamento para ajudá-lo a dormir melhor

Todos nós já tivemos a sofrer durante a noite ímpar de insônia devido a uma mente que se recusa a desligar. Se isso é algo que, ocasionalmente, mantém-te à noite, tente algumas destas sugestões e ferramentas antes de bater no saco.

Video: Auto-hipnose para dormir bem - Relaxamento | oHipnólogo

Uma mente corridas causas para iniciar sono insónia. Em outras palavras, it`staking você muito tempo para adormecer. Se você tem um tempo de vigília estrita, tão pouco como 20-40 minutos de insónia pode ter um enorme impacto sobre a qualidade percebida de toda a sua noite de sono, fazendo com que este problema extremamente importante para resolver.

Esta forma de insônia é frequentemente causada por uma mente hiperativa que é recusar-se a desligar devido a fatores psicológicos, fisiológicos ou ambientais. Abaixo estão uma série de sugestões e ferramentas que foram mostrados para ajudar a curar ou reduzir a insônia sono de início, e para minimizar o tempo que leva para você adormecer.Faça uma pausa: 10 sites para ajudar a relaxar por dois minutosFaça uma pausa: 10 sites para ajudar a relaxar por dois minutosÉ incrivelmente importante tomar o tempo para relaxar de vez em quando. Ele não faz bem a ninguém para estar constantemente, estar a trabalhar, de ser salientado pelos rigores da vida cotidiana. No mesmo...consulte Mais informação

Use luz a sua vantagem

Expondo-se a luzes brilhantes e telas quando você está devido a cabeça para a cama manipula sua mente em pensar que ainda é dia. Este estimula o hipotálamo (a área do cérebro que induz a sonolência), e impede que a produção de melatonina, que regula o ciclo dia-noite do corpo.

Todas as noites, forçar-se a ter pelo menos 30 minutos (de preferência, mais de duas horas) de tempo-vento para baixo isso é inteiramente livre de telas. Uma vez que as luzes estão fora, manter as luzes-out. Uma vez que está ficando escuro lá fora, reduzir o brilho em suas telas. Configurar o telefone para “não perturbe”, e não verificar o telefone durante toda a noite. Mesmo se expor à luz intensa por alguns segundos pode confundir a sua mente em pensar que é hora de acordar.

Não se iluda pensando que você só pode ajudar o seu ciclo de sono durante a noite, no entanto. Ajudando o seu corpo a afundar em um ritmo natural durante todo o dia, também pode acionar o seu corpo para relaxar mais naturalmente enquanto se aproxima bed-time. A este respeito, tentar furar a momentos de vigília regulares (mesmo se você teve um sono ruim), e expor-se à luz brilhante quando seu corpo precisa dele - na parte da manhã, e durante todo o dia.

Ferramentas

• F.lux (grátis): este é um aplicativo para Mac, Windows, Linux e iOS, que reduz a quantidade de luz azul que está sendo emitida a partir de telas, imitando a luz natural durante a noite.
• óculos laranja-escuros ($ 10,99):óculos de sol laranja bloquear a luz azul de alcançar seus olhos, ajudando o organismo a produzir naturalmente melatonina, e, portanto, induzir uma mente mais calma e mais sonolência durante a noite.
• Philips goLITE (US $ 100 +):Um pequeno, azul dispositivo de terapia de luz - não deve ser usado durante a noite - que expõe a luz azul para cerca de 15-30 minutos cada manhã, ajudando a aumentar a energia e reduzir os azuis do inverno ao longo do dia. Isso coloca seu corpo em um ritmo circadiano mais estável.

Use Temperatura a sua vantagem

Video: Como DORMIR em menos de 15 minutos!

Basta estar muito quente ou muito frio quando você está na cama pode facilmente reduzir a capacidade do seu corpo para relaxar completamente e induzir o sono profundo. Existem duas principais coisas que podemos fazer aqui- otimizar tanto a temperatura do corpo e a temperatura do quarto. Infelizmente, não há nenhuma comprovada “melhor temperatura” que podemos recorrer, de modo que haverá alguns testes envolvidos em seu nome.

Primeiro- temperatura corporal. Como seu corpo se prepara para dormir, ele reduz naturalmente a temperatura do corpo para induzir sonolência. Para ajudar com isso, cerca de 60-90 minutos antes de dormir, apanhar um quente ou frio (aka, gelado) Banho (o banho quente provoca arrefecimento rápido). Ambos os extremos têm sido mostrados para ajudar a produção de melatonina, e para ajudar o corpo a relaxar. É até você para descobrir qual funciona melhor.

Em Tim Ferriss 4-Hour corpo, ele descreve tomando um banho de gelo 5 minutos (junto com a tomada 1.5-3 miligramas de melatonina) uma hora antes do sono como, ‘como ser atingido com um tranqüilizante elefante’.

Segundo- temperatura do quarto. Ao invés de confiar em seu lençol ou edredom para fornecer o seu calor noturno, defina a temperatura ambiente da sala real a tudo o que é ideal para você. A Fundação Nacional do Sono recomenda 65F (18.3C), mas você deve ser capaz de encontrar o que funciona melhor para você com algumas semanas de experimentação.

Ferramentas

• Dormir Aplicativos de Rastreamento: Aprender que as temperaturas ajudá-lo a adormecer rapidamente requer algum rastreamento em seu nome. Há uma abundância de aplicativos de rastreamento de sono para fazer isto tão fácil quanto possível.
• Termômetro à prova d`água: Certifique-se de que você pode medir com precisão a temperatura do seu banho com um termômetro impermeável para aprender o que funciona melhor para você.
• SmartHome termostatos: Ter um termostato SmartHome (Nest é o mais popular - leia nossa revisão - embora existam algumas grandes alternativas) Em seu quarto, lhe permite ter mais controle sobre a temperatura em salas individuais, ao ser capaz de definir a temperatura com o seu smartphone, mudanças de temperatura gatilho com base no movimento etc.

O uso rotineiro a sua vantagem

Um enorme subutilizada e subestimada sono “hack` é simplesmente ter uma rotina de noite que funciona para você, e que é mais do que apenas uma cama em tempo regular. Esta rotina deve incluir aspectos das sugestões acima, de evitar tecnologia (incluindo TV) a partir digamos, 9:00, para ter um banho quente ou frio de uma hora antes de ir para a cama. Mas também deve incluir mais do que isso.

Sua rotina de sono deve começar finalmente 60 minutos antes da sua hora de dormir normal dar ao seu corpo tempo para responder, e se preparar para dormir. Como algumas dicas para ajudá-lo a estruturar sua noite routine-

• Mente Despejos: Antes de ir para a cama, esvaziar sua mente de qualquer coisa que pode mantê-lo ocupado. Se você tiver quaisquer preocupações que mantêm surgindo, anotá-las para que você pode ser solicitado a pensar sobre eles amanhã, em vez de hoje à noite. Em uma nota similar, anote sua lista de coisas a fazer para amanhã para que você saiba o seu dia seguinte é organizada.
• Comida: Evite comer alimentos antes de ir para a cama, mas se você precisa comer para evitar a sensação de grogue na parte da manhã, ou para reduzir dores de fome durante a noite, para manter os alimentos recomendados.
• Exercer com cuidado: É verdade que o exercício ajuda a limpar você mente, mas o exercício antes de dormir também pode estimular o seu corpo, e impedi-lo de dormir, apesar de ter uma mente mais calma. Se você quer construir o exercício em sua rotina pré-sono, mantê-lo suave, como esta rotina yoga, ou esses trechos.
• Evite cafeína e álcool: Se você está lutando com o sono, evitar qualquer “drogas” como estes. Mas você deve especialmente se abster de álcool 3 horas antes de ir para a cama, e cafeína devem ser evitados pelo menos 6 horas antes de dormir.
• Faça algo relaxante: Se você está evitando tecnologia para reduzir estimular sua mente (e seu hipotálamo), qualquer atividade que você substituí-lo por também deve ser relativamente desestimulante. Com isto em mente, para manter livros de ficção em vez de não-ficção, ou escolher uma outra atividade, como os incluídos neste artigo, a partir de técnicas de visualização ou meditação, a ouvir música relaxante ou pequeno-conversando com um amigo.

Seja qual for a sua rotina pré-sono parece, ele deve ser o mesmo a cada noite (apenas como sua rotina matinal), E incluem coisas que funcionam para voce. rotina da noite ninguém pessoa será o mesmo, então isso envolve alguma tentativa e erro. Uma vez que você já descobriu alguns passos que ajudam a acalmar sua mente e ajudá-lo a acertar o saco com o seu corpo pronto para dormir, vai ser mais do que vale a pena.3 maneiras simples tecnologia pode ajudar a construir a sua rotina matinal 3 maneiras simples tecnologia pode ajudar a construir a sua rotina matinal Com um pouco de reflexão e criatividade, você pode criar o início perfeito para o seu dia, o seu caminho. Se você ainda está trabalhando em sua rotina matinal, aqui está um pouco de inspiração.consulte Mais informação

Ferramentas

• Coach.me (anteriormente Elevador):este construção de micro-hábito e rastreamento de aplicativo (para ser usado juntamente com f.lux) pode ser usado para lembrá-lo quando você está previsto para começar sua rotina pré-sono, e permitir-lhe para marcar quando cada parte do que a rotina foi concluída, ajudando a converter o nova rotina em um hábito. Há uma abundância de outros aplicativos Android ou aplicativos para iPhone que poderia ser usado em seu lugar. Assim que o hábito é desenvolvido, você deve remover o uso de seu telefone inteiramente durante a sua rotina pré-sono.
• Any.do: Eu pessoalmente não conseguiu encontrar um melhor aplicativo lista de tarefas que Any.do, que é multi-plataforma, e bonito de usar. Para ficar com o ângulo “evitando tech”, no entanto, há sempre caneta e papel alternativas que são perfeitamente adequados.
• Óleos Stress Relief ($ 4.99): Há toneladas de estresse diferente alívio óleos e aroma que pode ser uma grande adição à sua rotina pré-sono para deixar o seu corpo sabe, através de tantos sentidos quanto possível, que é hora de de-stress e vento-down.

O que mais funciona para você?

A importância da qualidade do sono não pode ser exagerada, e nem pode sabendo como relaxar quando cama-tempo está se aproximando. As dicas e ferramentas acima foram mostrados para ajudar a reduzir a insónia e acalmar a mente antes de dormir, mas é até você para brincar com estas sugestões para ver o que funciona melhor para você.Estressado no trabalho? Como relaxar & Concentre-se em um escritório abertoEstressado no trabalho? Como relaxar & Concentre-se em um escritório abertoSerá que trabalhar em um escritório de plano aberto matar sua produtividade? Você provavelmente pode culpar os alemães por sua ampla adoção. Mas vamos reconciliar depois de ter tentado estas dicas.consulte Mais informação

Pode levar algum tempo, mas sabendo que você tem um sistema no lugar para ajudar a mente a relaxar e ajuda-lo em um sono rejuvenescedor será definitivamente vale a pena.

Que outras táticas trabalhar para ajudar a adormecer mais rápido?