7 Segredos para dormir em paz, de acordo com a ciência

Todos os sonhos de conseguir que perfeita noite de sono, mas não é tão difícil como se poderia pensar!

Uma boa noite de sono não apenas fazer você se sentir bem descansado e alerta. Na verdade, sua qualidade de sono tem uma enorme influência sobre a sua saúde física e mental e bem-estar. Sério, pesquisadores da Harvard ligaram sono de má qualidade à diminuição julgamento, humor, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e problemas de saúde mental. Esta pesquisa mostra que se você não tiver sido priorizando sono em sua vida, você provavelmente deve começar!

É claro que, sabendo o quão grande o sono é realmente não é útil quando você foi jogar e virar por horas a fio!

É por isso que nós compilamos esta lista de dez dicas e truques para ajudá-lo com base científica adormecer e permanecer dormindo. Então, da próxima vez que você encontrar-se contar carneiros por horas a fio, tente uma destas estratégias e ver se isso ajuda!

1. Exercício regularmente

Eu sei eu sei. Quando você está exausto, exercício parece ser uma das tarefas mais impossíveis no mundo. No entanto, a maioria dos estudos concorda que exercício regular é uma das melhores maneiras de ajudar seu corpo a se preparar para dormir. Afinal, se o seu corpo não queimou toda a energia física não pode sentir que ele precisa dormir!

Há muitos estudos contraditórios na literatura sobre o que hora do dia é melhor para o exercício. Alguns afirmam que é melhor para exercer no período da manhã para que você não são até sensacionalistas à noite. Outros acreditam que o exercício durante a noite pode ajudá-lo a se sentir mais exausto. O consenso é que não importa que hora do dia você se exercita, é melhor para exercer no momento “errado” do que para não exercer a todos!

Ainda assim, você pode optar por fazer o exercício mais ativo (como exercícios de força cardio ou intensa) na parte da manhã ou início da noite, e salvar horas antes-cama para algo menos estimulante - como ioga.10 Aplicativos de Yoga que ajudam Workout Em qualquer lugar10 Aplicativos de Yoga que ajudam Workout Em qualquer lugarO mundo tem levado para os benefícios da ioga. Com um aplicativo de yoga inteligente, você pode praticar o yoga favorito coloca em qualquer lugar. Está aqui alguma ajuda para encontrar um aplicativo de yoga que se adapte às suas necessidades.consulte Mais informação

2. Limite o Light Blue desde telas

Estudo após estudo mostra que a luz azul proveniente de telas pode interromper seriamente seus padrões de sono. Seu tarde da noite assistindo televisão de ou cheques de mídia social pode ter um impacto significativo na sua qualidade de sono. A luz suprime a produção do seu corpo de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo de sono.

Idealmente, você deve parar completamente usando seus dispositivos antes de dormir, mas isso não é razoável para muitas pessoas. Em vez disso, tente um programa como F.lux (Para Mac, Android e PC) ou a definição nightshift do iOS para fazer suas telas mais amarelo-tonificado.pode f.lux & Night Shift realmente melhorar seus hábitos de sono?pode f.lux & Night Shift realmente melhorar seus hábitos de sono?O uso excessivo de computadores, tablets e smartphones pode levar a qualidade do sono deteriorado - mas aplicativos como F.lux e Night Shift realmente contrariar esses efeitos? A ciência é bastante clara sobre isso.consulte Mais informação

3. Cole a um Bedtime

Olha, uma das estratégias mais importantes do sono é para ter certeza de obter o suficiente! Certifique-se de que você está indo para a cama cedo o suficiente para que você pode obter regularmente cerca de oito horas de sono por noite.

Não só isso, mas os pesquisadores recomendam que você também adormecer e acordar na mesma hora todos os dias. Essa estratégia ajuda a regular o ritmo circadiano do seu corpo e cue seus padrões de sono. Se você luta com acordando para o seu alarme, há muitos aplicativos de alarme criativas lá fora, para evitar que você caia no sono.

4. Faça uma rotina antes-cama

Você sabe como crianças a dormir melhor quando eles seguem a mesma rotina todas as noites? Acredite ou não, os adultos são basicamente os mesmos. Tire algum tempo para elaborar o seu próprio curso para rituais de cama. Qualquer coisa acalmar deve fazer o truque - sua rotina poderia incluir a leitura de algumas páginas de um livro, diário, usando loção de mão perfumada, ou fazendo alguma meditação.6 Consciente Meditação Apps Isso vai melhorar sua vida6 Consciente Meditação Apps Isso vai melhorar sua vidaVivendo um ao vivo mais consciente através da meditação pode ter efeitos positivos surpreendentes. Experimentá-lo com esses aplicativos.consulte Mais informação

Essas atividades ajudam a diminuir o cortisol, o hormônio do estresse, permitindo que seu corpo sentir-se calmo e seguro o suficiente para adormecer.

Se você permanecer ansioso ou preocupado, tente escrever tudo o que você está se preocupando com em um bloco de papel por sua cama. Você também pode adicionar uma frase explicando como você vai começar a resolver o problema amanhã. Isso pode ajudar a liberar a preocupação de sua mente, e permitir-lhe reagir.

5. Limite sua ingestão de cafeína e álcool

Se você está realmente lutando com adormecer, seus hábitos de cafeína por dia pode ser o culpado. Afinal, a cafeína é uma droga - um estimulante que mantém o seu corpo de reconhecer sinais de esgotamento.

Ele pode levar de cinco a seis horas para o seu corpo para processar a metade da cafeína que você consome. Por esta razão, é mais seguro para parar de beber qualquer cafeína após cerca de duas ou três horas da tarde. Uma vez que bate 16:00 ou mais tarde, é hora de mudar para o chá verde ou outras bebidas sem cafeína!Como impulsionar seu cérebro sem cafeínaComo impulsionar seu cérebro sem cafeínaO café é uma solução rápida para a baixa produtividade. Mas os sintomas de abstinência e riscos de saúde produtividade danos a longo prazo. Estas soluções alternativas pode aumentar a sua energia de uma forma livre de cafeína,consulte Mais informação

O que pode surpreendê-lo é que o álcool também é um estimulante! Mesmo se algumas bebidas inicialmente faz você se sentir sonolento, as propriedades estimulantes do álcool pode piorar a sua qualidade de sono mais tarde na noite.

Se você está se preocupando com sua qualidade de sono, tente ter apenas 1-2 bebidas de uma só vez, e de parar de beber duas horas antes de adormecer.

6. Snack Smarter

Estudos mostram que determinados alimentos podem estimular a produção do seu corpo de aminoácidos e hormônios que mantêm o seu ritmo circadiano.

Se você estiver sentindo fome antes de dormir, considere:

• Os produtos lácteos ou couve (para o cálcio).
• Nozes ou grão de bico (para triptofano).
• Amêndoas e grãos integrais (por magnésio).
• Cerejas (para a melatonina).
• Peixes (por vitamina B6).
• O chá de camomila (para produção de glicina).

7. Parar de verificar o relógio!

Ela pode ser tão tentador para ver exatamente qual é a hora para que possa começar a calcular o quanto de sono você terá se você cair no sono às 10: 53 ... ou 11: 13 ... ou 00:22.

No entanto, cada vez que você fizer isso, ele faz com que a resposta ao estresse do seu corpo a aumentar. o ansiedade que você sente sobre não dormir o suficiente desencadeia o estado de alerta - que é exatamente o que você não quer!dormir melhor & Melhorar sua saúde mudando a forma como você usa seu computadordormir melhor & Melhorar sua saúde mudando a forma como você usa seu computadorO trabalho do computador não deve ser difícil em seu corpo. Mudanças simples que só lhe custar minutos cada dia pode ter um grande impacto. Aqui estão algumas ferramentas para ajudá-lo.consulte Mais informação

O problema só se intensifica se você verificar o seu telefone - agora, não só você está ansioso sobre o tempo, mas você também re-introduzir o seu sistema de luz azul e se distrair com um e-mail.

Os especialistas recomendam que se você está acordado no meio da noite, você deve sair da cama e fazer uma atividade calmante com pouca luz (como ouvir música ou alongamento suave). Após cerca de quinze minutos, você deve voltar para a cama e tentar dormir novamente.

Se você ainda não pode dormir ..

Se você tentar estas dicas e outros, e nada parece estar ajudando, consultório médico deve ser sua próxima parada. Mudanças em seus hábitos de sono pode ser um sintoma de problemas de saúde física e mental, e deve ser levado a sério! Seu médico também pode ser capaz de dizer se suas noites sem dormir são devido a medicamentos que está tomando ou outros factores que um artigo on-line não podem diagnosticar para você.

Pode ser difícil de fazer alterações na sua higiene do sono, mas os resultados de uma boa noite de sono valem a pena!Como formar um novo hábito quando parece demasiado duro para continuarComo formar um novo hábito quando parece demasiado duro para continuarHábitos não formam durante a noite. Todos os anos, fazemos essas resoluções que exigem grandes mudanças. Se você quiser um novo hábito, você precisa estar pronto para armadilhas e como superá-los.consulte Mais informação

Você tem truques experimentadas e verdadeiras para adormecer rapidamente e ficar dormindo a noite toda? Eu adoraria ouvir sobre eles nos comentários!