6 Exercícios de alongamento para corrigir sua postura e mudar a sua vida

De acordo com o fisioterapeuta Kelly Starrett, a quantidade de tempo que passamos sentados é semelhante ao sentenciar-nos a “morte por cadeira”.

Essa rigidez do pescoço, dor nas costas, e postura deterioração são todos os sintomas de forçar nosso corpo para ficar em posições sedentárias não naturais por períodos prolongados de tempo. A combinação mortal de tecnologia e má postura hábitos deram origem a termos como “computador Voltar”E“Neck texto“.

Ao invés de permitir estes sintomas a agravar-se e arruinar a sua vida, tente alguns dos trechos abaixo. Gastando apenas cinco minutos por dia (embora, de preferência mais) após alguns desses vídeos vão ajudar a suavizar alguns dos que o tecido tenso, e relaxar os músculos rígidos.

Aviso Legal: Eu não sou médico, nem posso jogar um. Se qualquer um desses trechos são desconfortáveis, não fazê-las. Consulte um profissional treinado para aconselhamento. Especialmente se qualquer desconforto antes é causada por trauma ou problemas congênitos.

A vida sedentária é destruir o seu corpo

Sendo um leitor MakeUseOf, eu vou assumir que você gastar uma boa parte do tempo sentado em uma mesa, olhando para o telefone, ou jogando jogos de computador.

Na verdade, o autor Brigid Schulte disse no Washington Post:

“O trabalhador médio escritório senta-se por cerca de 10 horas, as primeiras todas aquelas horas na frente do computador, [no trabalho] - e comer o almoço. E, em seguida, todas aquelas horas de sentado na frente da televisão ou a navegar na Web em casa.”

Video: Melhore sua postura em apenas 15 minutos de exercicios

Apesar de praticar por 10 horas por dia, a maioria de nós ainda estão à nora sobre como corretamente e com segurança se sentar em nossos Hinds.4 problemas graves de saúde de sentar-se demasiado longo & Como evitá-los4 problemas graves de saúde de sentar-se demasiado longo & Como evitá-losQuando você trabalha em qualquer trabalho que exige longas horas sentado em um computador - programação, contabilidade, escrita - é muito fácil ficar em que uma posição por oito a nove horas de trabalho ...consulte Mais informação

Isto leva a sentado em computadores danificar nossos corpos. Vamos acabar com disfunção da articulação, pontos-gatilho miofasciais dolorosas, espasmos musculares, dores de cabeça e muito mais. Alguns até sucumbir a ferimentos ao jogar jogos de computador, tais como tendinite. Na verdade, muitas pessoas que já adotadas mesas permanentes estão ainda prejudicando a sua postura.

Antes de continuar, em seguida, certifique-se de ler este pequeno artigo sobre como se sentar corretamente em sua mesa. Boa técnica sentado deve colocar os freios em sua postura e desconforto de ficar pior. Mas quando se trata de reverter os danos já feito, tente alguns dos seguintes trechos.

Fixação “Computer Back”

Também conhecida como síndrome posterior dorsal cervical, “Computer Back” é causada por uma “curva excessiva para trás de sua parte inferior, meio e parte superior das costas”. Suas manifestações físicas são uma curva do seu pescoço superior, parte superior das costas (coluna torácica), ombros arredondados, e uma cabeça que é um pouco demais para a frente.

Como você continuar a sentar-se nesta posição encurvada, os músculos posturais em sua parte superior das costas tornar-se mais fraca. Além de tudo isso, o aumento da tensão muscular (e dor) pode passar para outras partes do seu corpo. Por exemplo, a partir de seu pescoço e costas para o seu peito e ombros.

Se você é curto no tempo, tentar apenas um dos trechos abaixo para agora. Mas, para obter melhores resultados, fazê-las em conjunto, como uma seqüência trecho curto (cerca de 7 minutos).

Upper Back Rotation

Coloque no seu lado esquerdo com os joelhos e as mãos tocando. Mantendo a sua mão esquerda no chão, e os joelhos juntos, desenhar um arco com sua mão direita e sobre o seu corpo, movendo-se apenas o seu braço e superior / meio das costas. Traga o seu braço para trás. Faça isso 5-10 vezes no lado esquerdo. Repita o alongamento do lado direito.

4-Minuto Voltar Sequência

Pegue todos os fours. Ao expirar seu arco de volta, empurrando a sua parte superior das costas para o céu. Mantenha por 5-6 segundos. Como você inala seu arco de volta para o outro lado, empurrar o seu peito em direção ao chão, e mantenha. Faça isso seis vezes.

Agora, mantendo as mãos sobre a rocha chão de volta para que seu bumbum está em seus calcanhares. Empurre os quadris para trás e os braços para frente, tanto quanto possível. Sinta sua coluna que está sendo esticada. Mantenha a posição por 20-30 segundos.

A partir desta posição, deslizar para a frente e empurre a pélvis no chão, segurando a parte superior do corpo com os braços o mais reto possível. Sua volta será dobrada para trás, com as pernas empurrando com força no chão. Mantenha a posição por 20-30 segundos.

Por fim, pegue um travesseiro. Mantendo as pernas dobradas, deitar no chão, com o travesseiro debaixo de sua mid / parte superior das costas. Coloque os braços no chão acima de sua cabeça, e mantenha a posição por um par de minutos.

porta estiramento

ombros arredondados são um sinal diga-conto que, ou alguém foi levantar demasiado no ginásio, ou de terem sido sentou-se em um computador por muito tempo.

Como os músculos do peito apertar, os ombros são puxados para a frente. Para contrariar esta situação, é preciso esticar abrir os músculos do peito, enquanto fortalece os músculos que puxam os ombros para trás em direção à coluna (rombóides). O exercício mais fácil que eu encontrei para isso é o trecho porta (acima). Se você tem o tempo, porém, passar por todos os trechos neste vídeo.

Coloque um braço em cada lado de uma moldura da porta, com os cotovelos em 90 graus. forwards magras para que você possa sentir o seu peito alongamento, e as omoplatas comprimindo. Mantenha a posição por 10-15 segundos. Levante os braços ligeiramente mais elevados, e repita. Abaixe os braços ligeiramente, e repita novamente. Faça o trecho mais 2 ou 3 vezes.

Fixação “Texto Neck”

Também um sintoma de Computador Back, “Texto Neck” é o lugar onde seu pescoço força sua cabeça a se projetar mais do que naturalmente deveria, empurrando-o para fora do alinhamento com a coluna.

Video: Exercícios para melhorar a postura

Isso é relativamente comum para as pessoas que se sentam em um computador o dia todo. Mas é feito ainda pior pelo uso excessivo de smartphones. Pesquisa do Dr. Kenneth Hansraj mostra que o ângulo em que a maioria de nós olhar para os nossos telefones coloca um adicional de 60 libras de pressão sobre os nossos músculos do pescoço. Não admira que seu pescoço está causando tanta dor.

Esticando seu peito, e puxando para trás seus ombros arredondados pode ajudar com pescoço de texto, mas o trecho abaixo isola os músculos específicos causando o problema.

Chin Tuck

Existem algumas variações da dobra queixo. O mais simples é quando você coloca seu dedo indicador em seu queixo, em seguida, puxe o queixo para trás (não para baixo). Mantenha por 5-10 segundos, em seguida, coloque o seu queixo para trás em seu dedo indicador. Repetir 5-6 vezes. Pessoalmente, porém, eu prefiro o trecho abaixo.

Fique em pé com as costas contra a parede, com seus ombros relaxados e sua boca fechada. Empurrar a cabeça para trás para colocar a sua coroa na parede. Agora dobrar suavemente o queixo em direção à parede. Você deve sentir a sua coroa ligeiramente deslizar até a parede. Mantenha a posição por algumas respirações lentas e repita 3-6 vezes. Repita esse trecho algumas vezes ao longo do dia.

Se você gostaria ainda mais exercícios para ajudar com pescoço de texto, siga este exercício yoga 15 minutos que você pode executar em sua mesa.

Fixação flexores do quadril curtas

Sendo debruçado sobre uma mesa por horas a fio não apenas afetam a sua parte superior do corpo. Ela também causa problemas com os músculos em torno de seus quadris e em outros lugares. Se você se sentar por longos períodos sem trabalhar estes músculos, provavelmente você está sofrendo de flexores do quadril encurtados.

flexores do quadril são os músculos que ligam para o seu quadril e são usados ​​para impulsionar o joelho para a frente e para cima. Se eles não estão puxando seu peso, isso pode causar problemas com os músculos em seu bumbum (glúteos), parte inferior das costas e isquiotibiais.

Tente os seguintes trechos para esticar os flexores do quadril, e para ajudar seus glúteos e isquiotibiais superar o trabalho extra que eles estão a necessidade de colocar em.

Hip Flexor Estique

Coloque o joelho esquerdo no chão, e seu apartamento pé direito no chão, virado para a frente. Endireitar as costas. Aperte os glúteos (bumbum você músculos), e aperte ligeiramente o seu abs (estômago). Você deve sentir sua pélvis empurrar para a frente. Ao mesmo tempo, você deve sentir um estiramento no músculo correndo de seu quadril, na parte da frente da coxa (o flexor do quadril).

É importante manter o seu abs e (especialmente) os glúteos relativamente apertado. Isto irá funcionar para reduzir a dor lombar. Gentilmente estocada ligeiramente para a frente para intensificar o alongamento. Não faça isso muito desconfortável. Mantenha a posição por 10-20 segundos e repita três vezes. Mudar pernas e repita. Continue assistindo ao vídeo acima para algumas variações deste trecho.

Se os seus quadris se sentir especialmente apertado, você vai querer trabalhar em outros trechos que trabalham os quadris em diferentes direções.

Uma postura melhorada

Ao levar uma vida sedentária, e gastando muito tempo sentado, vários grupos musculares tornar-se apertado e fraco. Isto leva a todos os tipos de distorções posturais como aqueles acima. Muitas destas distorções podem levar a dor excruciante.

Como mencionado, o primeiro passo aqui é ter certeza de que quando você está sentado, você está sentado corretamente. Se o seu trabalho exige que você se sentar por longos períodos, certifique-se de se levantar e andar por aí a cada 20-30 minutos.Sentando em cima reto é mau: O caminho certo para sentar em uma mesaSentando em cima reto é mau: O caminho certo para sentar em uma mesaSe você acha sentado reto é a resposta à dor nas costas, pense novamente. Ele realmente coloca mais pressão sobre suas costas.consulte Mais informação

Os benefícios são mudança da vida

Bookmark este artigo. Volte para esses trechos regularmente. Tenha cuidado para não empurrar-se longe demais.

Video: Yoga para corrigir postura

O objetivo é provocar gradualmente seus músculos de volta para suas posições saudáveis ​​e naturais (afinal, “postura” provém da palavra latina para “posição”). Se você tiver tempo, vá para o início de cada os vídeos acima, e passar por todos os trechos dentro deles. Seu corpo vai agradecer por isso.

Experimente estes alongamentos pelo menos duas ou três vezes por semana, e depois de duas semanas, deixe-nos saber como você está se sentindo nos comentários abaixo!