Como construir um programa de exercícios que você pode fazer em qualquer lugar

Dentro um mundo de empregos de escritório

e delivery de fast food, não é surpreendente que os seres humanos estão agora mais gordo e insalubre do que nunca.8 exercícios fáceis para ajudá-lo a ficar apto em sua mesa8 exercícios fáceis para ajudá-lo a ficar apto em sua mesaPermanecer o ajuste em sua mesa é realmente possível. Aqui estão alguns exercícios qualquer um pode fazer. Alguns nem sequer exigem levantar-se, outros não mais de 10 minutos retire da sua rotina diária.consulte Mais informação

Estar em forma é vital: além de ajudar a evitar complicações de saúde mais tarde na vida, ficando-se em forma pode proporcionar benefícios imediatos. Estudos científicos provam repetidamente que você vai ser mais produtivo, dormir melhor, ser menos estressado, tem uma imagem corporal melhor, e reduzir o risco de contrair doenças como diabetes e câncer.

O melhor de tudo, o caminho para um melhor você não tem que estar na caros associações de ginástica e personal trainers. Qualquer lugar e até mesmo sua casa pode ser seu ginásio.

Neste artigo, vou mostrar-lhe como você pode exercitar de graça, agora. Acompanhar e as libras serão cair fora em nenhum momento.

Nota: Proceda com cuidado. Se você é imprópria, não empurre-se muito difícil no início - ele vai fazer mais mal do que bem. Em caso de dúvida, consulte o seu médico local.

1. Cardio

No mundo do fitness, a palavra “cardio” refere-se a aeróbico exercício-melhora o desempenho do seu sistema cardio-respiratória (vasos do coração, pulmões e sangue).

Os benefícios são inúmeros - que incluem pressão reduzida no sangue, aumento da resistência, melhora da oxigenação dos seus órgãos, e até mesmo um aumento da densidade de matéria cinzenta no cérebro.

Atividades como corrida de longa distância, ciclismo, caminhadas poder, e natação são as formas mais comuns de cardio. Infelizmente, eles são muitas vezes chato e muitas pessoas odeiam fazer-los.

Aqui estão algumas das alterações introduzidas fazer exercícios cardio mais divertido:Como evitar o tédio por Adicionando Diversão para seus exercícios IndoorComo evitar o tédio por Adicionando Diversão para seus exercícios IndoorÉ hora de se divertir com os treinos, porque no momento em que se torna uma tarefa, você vai parar de fazer isso. Aqui estão algumas fáceis de implementar idéias.consulte Mais informação

Corra até uma escada

Não é apenas Rocky Balboa, que sobe e desce escadas. Há uma razão para você ver muitas vezes pro-atletas que realizam a mesma atividade: é um ótimo exercício.

Qualquer escadaria será suficiente, mesmo que seja um em sua própria casa. Comece por correndo para cima e para baixo como tantas vezes quanto possível, ignorando a cada segundo passo, se possível. Pare quando você não pode correr mais.

Divida o seu total na metade. Da próxima vez que você trabalha fora, execute como muitos conjuntos de seu número reduzido para metade do possível e tendo um 60-segundo intervalo entre cada conjunto.

Existem diversas variações deste tema. Confira o vídeo abaixo para mais idéias.

Corra com seu cão

Sim, ele ainda está em execução, mas é muito mais divertido se você está babando melhor amigo está perseguindo você ao redor.

Ao invés de apenas correr com seu cão, comprar um estilingue, lançar uma bola de tênis, e tentar bater o seu cão para onde ele cair. Repita indefinidamente.

É ótimo intervalo de formação para você e ele vai ajudar a obter Fido em forma. É uma vitória dupla.

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2. Corpo superior

exercícios de corpo superior concentrar-se principalmente em seus ombros, braços e peito, embora vários deles também irá beneficiar o seu núcleo.

Eles muitas vezes dão resultados rápidos e são fáceis de fazer. Mas cuidado, perder a sua forma pode resultar em lesões. Sempre concentrar em realizar a rotina corretamente, mesmo que isso signifique que você conseguir menos repetições.

Para determinar quantas repetições você deve fazer em cada set, fazer o mesmo cálculo como o treino escada acima mencionado.

Dips

exercisers casuais muitas vezes ignoram mergulhos em favor de flexões. Na prática, eles são uma alternativa melhor. Além de fortalecer os peitorais, deltóides e tríceps, eles também trabalhar os músculos rombóide em sua volta.

Você pode usar qualquer cadeira ou banco em sua casa - apenas certifique-se que pode suportar o peso do corpo. Coloque as palmas das mãos na borda da cadeira com os dedos virada para a frente. Dobre os joelhos e andar seus pés para fora até que seus braços estão apoiando a maioria de seu peso corporal. Em seguida, dobre seus braços para que seus braços são paralelas com o chão. Certifique-se de seus quadris cair em uma linha vertical.

cachos

Eu sei o que você está pensando: você precisa comprar alguns halteres para fazer cachos, certo?

Video: 5 Exercícios Fáceis Para Perder Barriga em Casa! Perca Barriga Rápido Exercícios para Perder Barriga

Na verdade, existem muitas coisas em torno de sua casa que você pode usar. Dois dos mais populares são mochilas e caixas de leite com uma alça. Se você usar uma mochila, certifique-se de distribuir o peso uniformemente e embalá-lo de uma forma que impede que o conteúdo se movimentar.

Para começar o exercício, mantenha os braços para baixo ao seu lado e agarrar o peso com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha os cotovelos apertado para seu corpo e garantir a sua ombros são retas e na posição vertical. levar lentamente o peso até o seu ombro e abaixá-lo novamente. Faça o movimento completo para o máximo benefício.6 exercícios de alongamento para corrigir a sua postura & Mude sua vida6 exercícios de alongamento para corrigir a sua postura & Mude sua vidaexercícios de alongamento simples pode corrigir "computador Voltar" e "Neck texto". Gaste cinco minutos sobre esses vídeos e um pouco mais sobre os exercícios para reverter os danos causados ​​por sentado em sua mesa.consulte Mais informação

3. Núcleo

Os músculos do núcleo são encontrados em torno de seu estômago e inferior / meio das costas. Um núcleo mais forte proporciona uma redução do risco de lesão e pode ajudar com tudo, desde a estabilidade e força para a continência e gravidez.

Os principais músculos do núcleo são o assoalho pélvico, transverso abdominal, multifidus, oblíquos internos e externos, reto abdominal, sacrospinalis, eo diafragma.

Obviamente, os exercícios comuns, como flexões, abdominais, e tábuas de força de seu núcleo, mas aqui estão três novos a considerar:

Video: Como Treinar em Qualquer Lugar Com Apenas 1 Halter (em casa também)

Inchworm

Fique em pé com os pés na mesma largura que seus quadris. Dobre para baixo de sua cintura e andar para a frente até chegar ao seu máximo. Depois, caminhe para trás, ficar de pé e repita. Para intensidade extra, adicionar um push-up quando você está horizontal.

corkscrew Plank

Comece em uma posição alta prancha. Colocar todo o seu peso sobre a mão esquerda, em seguida, chutar a mão direita com o pé esquerdo. Repita por outro lado, então alternam entre os dois o mais rapidamente possível. Mantenha o seu núcleo apertado por toda parte.

pontapé do asno

Iniciantes devem começar em todos os fours. Mantenha as suas mãos na largura dos ombros e os joelhos retos abaixo seus quadris. Levante uma perna para cima até que esteja em sintonia com o seu corpo e paralelo ao tecto. Repita com a outra perna.

Para uma variação mais avançada, começar numa posição alta prancha. Chutar os pés para o ar e tentar tocar sua bunda com os calcanhares. Você deve estar colocando o seu peso corporal em suas mãos, mas seus ombros devem ficar em linha com os seus pulsos.

4. Corpo Lower

Seu corpo mais baixo refere-se principalmente para as pernas e pés. É uma parte oft-negligenciado de um corpo cheio workout- todos nós temos pessoas no ginásio que são um pouco “top-pesado” e olhar para fora de proporção como resultado visto.

Ups passo

Este exercício está ligada ao treino escadaria, mas em vez de subir escadas rasas, você precisa de algo que é um pouco maior. Um banco de parque é perfeito - você está procurando algo que é um toque mais baixo do que a altura do seu joelho.

Coloque o pé esquerdo no banco. Use a força em que a perna para empurrar para cima e trazer o seu pé direito para cima do banco. Não use o poder em sua perna direita para ajudar. Repita o processo em sua perna direita. Dez conjuntos de dez repetições em cada perna vai lhe dar um bom treino.

Como ele fica mais fácil, não aumentar a altura. Em vez disso, considere a adição de peso extra em cada pé.

Agachamentos

Você não acha que você iria chegar ao fim e não ser dito para fazer agachamentos, não é ?!

Video: Treino em Casa - Sem Equipamento

Sim, eles machucar - mas eles são muito, muito bom para você. Eles podem fortalecer suas pernas, costas, quadris, nádegas, e até mesmo seus ossos. Eles são um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer em casa.

Fique em pé e colocar os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixar-se em uma posição de cócoras. Você está apontando para obter as coxas paralelas ao chão. Certifique-se de manter as costas vertical em todos os momentos. Você pode colocar seus braços ao seu lado ou a 90 graus para o seu corpo, o que se sente melhor.

Video: Exercícios Em Casa Para Iniciantes: MASCULINO

Quais são os seus exercícios favoritos?

Eu mostrei-lhe alguns exercícios para você começar na estrada para fitness, mas você não precisa me dizer-lhe que o lista de potenciais treinos é quase infinita. Uma busca rápida no Google com vomitar milhares de variações e alternativas.As melhores ideias de treino durante longos dias de trabalhoAs melhores ideias de treino durante longos dias de trabalhoPode ser difícil de encaixar o exercício em seu dia. Mas você precisa encontrar tempo para trabalhar fora. Aqui estão algumas idéias para conseguir um treino em até mesmo o mais movimentado de dias.consulte Mais informação

Lembre-se: se você sentir dor, pare imediatamente e consultar um profissional. Se você tiver uma condição médica ou uma lesão de longa data, você deve sempre verificar com um especialista antes de iniciar um novo regime de fitness.

Como você se mantém em forma? Quais são os seus exercícios favoritos para ficar em forma? Deixe-nos saber suas recomendações nos comentários abaixo.